【自宅用】筋トレ器具オススメまとめ【初心者や女性にも】

特集

9月29日更新

これから筋トレを始まる初心者や、すでに少し筋トレをしている初級者向けに、自宅で使えるオススメな筋トレ器具を紹介していこう。

紹介するものはなるべく初心者でも使えて、かつ安価で場所を取らないものにしている(なるべくだが)。

ちなみに初心者向けの筋トレについて詳しくは下の記事で解説しているので、興味のある方はそちらもどうぞ。

自宅トレーニングのお供

ヨガマット

  • フローリング床の上でも快適に運動ができる
  • 騒音対策や滑り止めにもなる
  • 場所を取らない

ヨガマットは自宅トレーニングで必須級のアイテム

床がフローリングなどで硬い場合、寝そべって筋トレをすると背中など諸々が痛くなる。
そういうときはヨガマットを敷くと快適になる。

また騒音対策滑り止めにもなるので、動きの大きいトレーニングをするときも敷いておきたい。
個人的には床がラグやカーペットでも敷いたほうがいいと思う。

そして丸めるなり畳むなりで収納できるため場所を取らない

ヨガマットの厚みは、なるべく厚いほうがフローリングや騒音の対策になる。
上で紹介しているものなら8mmのほうがいいだろう。

筋力トレーニング器具

トレーニング用チューブ

  • これ一本で安価に全身の筋トレができる
  • 自重より低負荷で行えるため筋肉が衰えている人にも有効
  • 場所を取らないし、軽いのでダンベルより安全

筋トレというと、腕立て伏せのような自重トレーニングや、ダンベル・バーベルを用いたウエイトトレーニングが有名。

しかし初心者には、それらよりもチューブトレーニングのほうがオススメだ

初心者におけるチューブの利点は、自重より負荷の調整ができて、それでいてダンベルより軽くて安全なこと。

初心者には腕立て伏せやスクワットといった自重トレーニングすらキツかったりする。
そういうときは強度の低いチューブを使うと、より低負荷な筋トレを行える

またチューブはダンベルなどと同じく、これ一本で全身の筋トレに使える

【初心者向け】自宅で出来る!簡単チューブ筋トレで肉体改造【種目紹介】

特に背中の多くを占める広背筋は、自重やダンベルよりも、チューブを使ったほうが初心者には鍛えやすい(効かせやすい)。
背中(や力こぶの上腕二頭筋)は引っ張るときに使う筋肉なので、引っ張る動作ができるチューブが適しているわけだ。

もちろん本格的な筋力トレーニングをするなら、ダンベルやバーベルのほうが細かい負荷の調整がしやすくていいだろう。

しかしチューブは軽くて安全なので、初心者はチューブから始めることをオススメしたい。
ついでに言えばダンベルより安いし、置き場所も取らない

ただし筋力に対してチューブの強度が低いとビリッと破れてしまうので、その点には注意が必要だ。

ちなみに上で紹介しているD&Mのチューブを購入すると、図解付きのトレーニング方法が載ったマニュアルが付いてくるので、それを参考にするといいだろう。

腹筋ローラー(アブローラー)

  • コロコロ転がして腹筋を鍛える
  • 腹筋をより高負荷で鍛えられる
  • 安くて軽くて場所を取らない

自宅での腹筋器具といえばコレ!

腹筋を鍛える場合、初心者のうちは自重でのクランチやプランクなどでいい。
しかし物足りなくなり、もっと負荷を高めようと思ったら、この腹筋ローラーがオススメだ

腹筋中央の腹直筋は他の筋肉とは違い、ダンベルやバーベルで負荷を高めるのが難しい。
プレートを抱えるなどの手はあるが、それよりも腹筋ローラーを使ったほうが、腹直筋により高い負荷をかけることができるだろう。

アブローラーの効果的なやり方!腹筋に効かせるための2つのポイントを解説

使い方は腹筋ローラーをコロコロ転がして体を前に倒していき、そこから腹筋の力を使って体を戻していく

動画だと簡単そうに見えるかもしれないが、実際にはこれが結構キツい。

ただしフォームがおかしいと腹筋に効かないどこか、腰を痛める恐れがあるので要注意。
上の動画でよくフォームを確認し、しっかり腹筋を意識して行おう。

プッシュアップバー

  • 腕立て伏せをより高負荷にできる
  • 腕立て伏せでの手首の負担を和らげる
  • 安くて軽くて場所を取らない

腕立て伏せをより効果的に行うならプッシュアップバーがオススメ

プッシュアップバーを使って腕立て伏せをすることで筋肉の可動域が広がり、大胸筋をより鍛えられる

プッシュアップバーで大胸筋・上腕三頭筋を鍛える10種目

 

また手首への負担が軽くなるため、手首の関節が硬いなどで通常の腕立て伏せが辛い人にも向いている。

こちらも安くて軽くて場所を取らないのが良いところ。

ただしダンベルやバーベルを使ったトレーニングをするならそのほうが効果的なので、それならプッシュアップバーを無理に使うことはない。

プッシュアップバーはあくまでも自重トレーニングをする人向け。

ダンベル

軽量ダンベル

  • 重量固定の軽量小型ダンベル
  • 有酸素運動の補助用

筋トレというより、有酸素トレーニング用のオシャレなダンベル

後述する踏み台昇降などの負荷を高めるときに、こういう小型のダンベルを使う。

もっと軽くていいならペットボトル(0.5kg)でも代用できる。

ダンベル

  • 重量を変えることで細かい負荷の調整ができる
  • 効率的に筋トレをするなら必須

ウエイトトレーニングでお馴染みのダンベル。

腕立て伏せなどの自重トレーニングは細かい負荷の調整ができない。
しかしダンベルやバーベルなら重さを調整することで、好みの負荷で筋トレができる

そのため効率的に鍛えたいなら、自重よりもダンベルやバーベルのほうが圧倒的にオススメだ。

上の商品はダンベルとしても使えるし、シャフトを組み合わせることでバーベルとしても使える面白い器具。
まぁ自宅トレーニングとしてはダンベルだけでも十分ではあるのだが。

重さに関しては、体重60~70kgの成人男性だと40kg(20kgx2個)でもすぐに物足りなくなるかと思う。

女性であまり運動をしていない人なら20kg(10kgx2個)で十分だろうか?

MAX重量だと最初は重くて持てないだろうが、重い分には調整して軽くすればいいので問題ない。

軽くすることはできても、MAX重量以上に重くするにはプレートを買い足すか、あるいはダンベルそのものを買い換えないといけないので、重めの重量を購入しておくことをオススメする

もう少し重いのだと30kgx2個のコレとか。

逆にダンベルやバーベルの欠点は、重くて怪我のリスクがあること。
うっかり落としたり、持ち上げるときに腰を痛めたりしないよう注意。

あと使わなくなると邪魔になる。

トレーニングベンチ

  • ダンベルトレーニングのお供
  • 自重トレーニングでも活用できる

自宅にスペースがあるなら、トレーニングベンチも購入しておきたい。

トレーニングベンチは、ダンベルプレスなどのダンベルトレーニングで必要な器具

ダンベルを使うならあったほうが圧倒的に便利だし、それ以外でも、自重トレーニングの幅も広がる。

トレーニングベンチには様々な機能が付いたものもあるが、初心者向けには最低限のシンプルなものでいいと思う。
あえて機能を求めるなら、折りたたみができると収納が楽くらいか。

懸垂バー

  • ドアに取り付けて懸垂ができる
  • 懸垂マシンより安価で、置き場所を取らない

懸垂は背中の広背筋をはじめ、上半身を鍛えるのに有効な自重トレーニング。

懸垂マシンを使えば自宅でも懸垂をできるが、しかし懸垂マシンは少しお高いし、そもそも場所を取るので邪魔になる。
そういう場合は、この懸垂バーを選択肢に入れてみるのもいいだろう。

懸垂バーは、ドアに取り付けることで懸垂ができるようになる器具

自宅のドアに取り付けることができるか、取り付けることができたとしても取り付け部分の強度が持つのかという問題はある。

しかしそれらの条件をクリアできるなら、安価で場所を取らないのでオススメだ。

体幹トレーニング器具

バランスボール

  • 様々なバランストレーニングに使える
  • 椅子として使えば日常生活で体幹を鍛えられる

バランストレーニングでお馴染みのバランスボール

これひとつで様々な体幹(腹筋全般や脊柱起立筋)をトレーニングができて便利。

体幹を鍛える!バランスボールトレーニング4選

普通に椅子として使うだけでも体幹を鍛える効果があるので、仕事用などの椅子として採用してみるのもいいだろう。

サイズに関しては、140cm前後以下だと45cm、150cm~160cm前後だと55cm、170cm前後だと65cm、180cm前後以上だと75cmが目安だろうか?
まぁ脚の長さにもよりけりだが。

バランスボード

  • 上に乗ってバランスを取る器具
  • バランスボールやバランスディスクよりも体幹強化に効果的

バランストレーニングとしては、上で紹介したバランスボールや後述するバランスディスクよりも、このバランスボードのほうがオススメ

ボードの下が球形になっていて不安定なため、上に乗ってバランスを取るだけでも結構バランス感覚を鍛えられる。

バランスボードを使ったトレーニング | 基本的な使い方

バランスボールやバランスディスクのように椅子として使うのには向いていないが、純粋にバランストレーニングとしてはこちらのほうが効果的だと思う。

それに、この「上に乗ってバランスを取る」というのはちょっとしたゲーム感覚の楽しさがあって面白い。

私もたまに読書をしながらこれに乗って遊んでいる。

バランスディスク

  • クッション型のバランス器具
  • 上に乗ってバランスを取ることで体幹を鍛える
  • 椅子のクッションとして使えば日常で体幹を鍛えられる

こちらもバランスボードと同じく、上に乗ってバランスを取る器具。
バランスボードとは違い、基本的に2個1セットで使う。

正直バランストレーニングとしてはバランスボードのほうがオススメなのだが、こちらはクッション型なため、座布団や椅子のクッションとして使えるのが利点

私も椅子のクッションとして使っているが、これが地味に効く。

有酸素トレーニング器具

ステップ台

  • 踏み台昇降用のステップ台
  • 自宅でできる有酸素運動として有効

自宅で有酸素運動をするなら、ステップ台を用いた踏み台昇降運動がオススメ

腕をふりふりしながらステップ台からの昇り降りを繰り返すだけで、お手軽に有酸素運動の脂肪燃焼ができる。

【踏み台昇降】3分で10キロ痩せる!ダイエット!【Work from Home】(2020)

時間は何分でもいいが、長いほど効果的ではある。

有酸素運動の負荷を高めるなら、ステップ台を高くするか、上で紹介した有酸素運動用のダンベルを持ちながら行うといいだろう

ただし踏み台昇降は集合住宅だと騒音になる可能性はある。
ヨガマットを敷くなど、騒音には気をつけたほうがいい。

ちなみにステップ台は踏み台昇降以外にも、つま先立ちの上下運動をするふくらはぎの筋トレのカーフレイズや、ジャンプトレーニングなどにも使える。

まぁ自宅でジャンプトレーニングは騒音になるし、競技者でもない限りそんなトレーニングをする必要はないけれど。

その他の筋トレ器具紹介

初心者向けではないけれど、こういう筋トレ器具もあるよという紹介コーナー。

メディシンボール

メディシンボールはトレーニング用の重いボール。

瞬発力を鍛えるプライオメトリクストレーニングをはじめ、主に競技者向けのトレーニングに使われている。

【筋トレ】メディシンボールで腹斜筋を鍛える

まぁプライオメトリクスは競技者でない人には関係のないトレーニングなのだが、上の動画のように、わき腹の腹斜筋を鍛える筋トレにも使える

無理にオススメするほどではないが、興味があればこういうのを使ってみるのもいいだろう。

ケトルベル

一時期流行したケトルベル。

同じく競技者用で、全身を使ったトレーニングに使われている。

ケトルベル効果的なおすすめ8種目

全身を使ったトレーニングはダンベルでも可能だが、ダンベルよりケトルベルのほうが振り回しやすい形状になっている。

こちらも競技者でない人にはオススメするほどではないのだが、まぁたまにはこういうトレーニングをするのも楽しいかと思う。

プロテイン

筋力トレーニングをしても、しっかりタンパク質を摂取しないと十分な効果はでない。

各種メーカーのプロテインについて詳しくは下の記事で解説しているので、興味のある方はそちらをどうぞ。

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